サウナで疲労回復やストレス解消。正しい利用法と健康管理の新常識

血行促進

サウナに入ると、心拍数が通常時に比べて2倍程度あがります。
これにより血液の循環が良くなり、温熱効果によって柔らかくなった筋肉への血流が増加し、疲労物質が排出されやすくなるため、身体の疲労感が軽減されるのです。
ただし、ドライサウナの場合、眼が乾燥しやすくなるので、眼精疲労を回復させたいのであれば、ウエットサウナ（ロウリュのできるフィンランド式サウナ）を利用することをおすすめします。
また、サウナには、ダメージを受けた組織の炎症を取り除き、さらに、活性酸素を減少させる効果もあると言われているため、ダメージを受けにくい体を作ることができます。

HSP（ヒートショックプロテイン）の増加

サウナに入って、熱刺激を受けると、ヒートショックプロテイン70（HSP70）という物質が出ます。
HSP（ヒートショックプロテイン）は、熱による刺激が加わると、活性化される特殊なタンパク質で、細胞を修復する働きがあります。
これにより、細胞がダメージから回復しやすくなり、疲労回復や筋肉の修復が早まります。
HSP70は、HSP37、HSP47など、何種類もあるHSPの中でも特に、抗酸化力が強いことが知られています。

また、HSPは、深部体温が38℃を超えるとたくさん出やすくなるので、深部体温が上がりやすいサウナの入り方をする必要があります。
「90℃のドライサウナ」と「60℃のウェットサウナ（ミストサウナ、塩サウナ、ロウリュができるサウナなど）」を比べた場合、深部体温が上がりやすいのは実は「ウエットサウナ」の方です。
特に、ロウリュができるフィンランド式のサウナは、80℃〜90℃のところが多いので、深部体温をあげることが目的の場合、フィンランド式サウナがおすすめです。

免疫力アップ

サウナには、免疫力を高め、風邪やインフルエンザなどの感染症に強くなる効果があります。
先ほど、述べたとおり、サウナで体温があがると、ヒートショックプロテイン（HSP）が生成されます。
このHSPには、免疫細胞も修復する働きがあり、免疫細胞の機能を活性化させます。これにより、体の防御機能が強化され、病原菌、ウイルスに対する抵抗力が高まります。

実際に、定期的にサウナを利用している人々は、風邪をひく頻度が少ないと報告されています。
日常の中で、定期的にサウナを取り入れることで、免疫力を維持し、健康的な体を保つことができます。
忙しくて、なかなかサウナ施設に通う時間のない方は、自宅用サウナも検討してみてください。

睡眠の質向上

サウナには、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間を2倍にするという驚くべき効果があると言われています。
睡眠には、浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）の2種類の睡眠状態があることが知られており、脳や体の疲労回復が行われるのは深い睡眠の時だと言われています。
しかし、疲労回復を目的に何時間寝ても、深い睡眠の時間を延ばすことはできません。

深い睡眠は睡眠の前半でしか現れないため、浅い睡眠の時間をいくら延ばしても疲労回復することはできないのです。
深い睡眠を長時間確保するには、睡眠の質を上げる必要があります。

サウナには、この深い睡眠の時間を延ばす効果があります。サウナに入ると、睡眠初期の段階で、サウナに入らなかった時と比べて深い睡眠が長時間現れるため、短時間の睡眠で疲労回復することができます。

脳疲労が取れる

普段、私たちがぼーっとしている時というのは、DMN（デフォルトモードネットワーク）という脳の神経活動が活性化されている状態です。
ぼーっとしているときは脳が休んでいるように思われがちですが、実は脳の総エネルギーの60〜80%を消費していると言われています。
DMNがONの状態では、無意識に様々な考え事をしてしまうため、脳が疲れやすいのです。

一方、DMNがOFFの時は、CEN（セントラルエグゼクティブネットワーク）と呼ばれる神経回路が活性化した状態です。
寝食を忘れて何かに没頭して集中している状態であり、他の情報が遮断されるため、脳のエネルギー消費量が抑えられて疲れにくいと言われています。
サウナに入ると、危機的な暑さのために余計なことを考えられなくなります。
つまり、強制的に思考を停止させてDMNを不活性化することで、脳のエネルギー消費量を抑え、脳をスッキリさせることができるのです。

効果的な入り方

疲労回復を目的とした場合、特におすすめなのは、高温多湿のフィンランド式サウナ（ロウリュができるサウナ）です。
これは高温低湿度のドライサウナに比べて、体の深部温度が上がりやすく、疲労回復効果のあるヒートショックプロテイン（HSP）を多く生成しやすいからです。
また、眼が乾燥しにくいので、眼精疲労の回復にも効果的です。

効果的なサウナの入り方は、「水分補給→サウナに入る→冷水浴→休憩」を1セットとし、これを3セット繰り返します。
セット回数を重ねるほど、深部体温が高まり、より多くのHSPが出やすいため、疲労回復効果が高まります。
正しい入り方を実践することで、サウナの効果を最大限に引き出し、心身ともにリフレッシュすることができます。

サウナの効果をより高めたい場合には、利用頻度を増やすことが推奨されています。サウナに入る日数が多いほど、健康増進効果やリラクゼーション効果が高まるからです。
研究によれば、心血管系の健康や認知症リスクの低下などが報告されています。
疲労回復以外にも、美容効果、集中力の向上など、サウナの持つ多くのメリットを最大限に引き出すためには、可能な限り頻繁に利用することが望ましいです。

しかし、現実的には頻繁にサウナを利用するのは難しいでしょう。 そんな方には、自宅用サウナを検討することをおすすめします。
家庭用のサウナを導入することで、好きな時にサウナの効果を享受することができ、健康管理やリラクゼーションのための時間を効率的に使うことができます。

水分不足

サウナは正しい方法で利用しないと、かえって疲労を増してしまうことがあります。特に水分不足は重大な問題です。
サウナに入ると大量の汗をかくため、適切な水分補給が欠かせません。
各セットのサウナに入る前に十分な水分を摂取しないと、脱水症状を引き起こす可能性があります。
脱水症状は疲労感を増すだけでなく、頭痛やめまいなどの体調不良を引き起こすこともあります。

対策として、スポーツドリンクやミネラルウォーターを持参し、こまめに水分補給を心掛けましょう。
また、アルコールには脱水作用があるため、飲酒後のサウナ利用は控えましょう。
アルコール摂取後にサウナに入ると、脱水症状が悪化し、倒れる危険性が高まります。
サウナの効果を最大限に引き出し、健康を維持するためには、正しい方法で利用することが大切です。

長時間の利用

サウナは適度な利用で多くの健康効果をもたらしますが、長時間の利用は逆効果となることがあります。
過度に長時間サウナに入ることで、体に大きな負担がかかり、かえって疲労感が増す原因となります
特に高温多湿のサウナに長時間滞在すると、体温調節機能が正常に働かなくなり、熱中症のリスクが高まります。

サウナの利用中は自分の体調を常に観察し、無理をしないことが重要です。例えば、息苦しさやめまい、強い疲労感を感じた場合は、すぐにサウナから出て休憩を取るようにしましょう。
サウナは我慢大会ではありません。
無理をして長時間滞在することは、健康に対する逆効果を引き起こすだけでなく、危険な状況を招く可能性もあります。
自分の体調をしっかりと把握し、正しい入浴方法でサウナを楽しみましょう。