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ヒートショックプロテイン（HSP）とは

「ヒートショックプロテイン（HSP）」とは、細胞に熱が加わった時に生まれる特殊なたんぱく質のことです。
種類が多く、現在判明しているだけでも100種類以上のHSPがあります。
熱や運動による刺激があると通常細胞はダメージを受けますが、HSPは刺激から細胞を守るために生成され、働きます。
細胞の自己防衛・回復機能といっても良いでしょう。
入浴やサウナ浴で体が温められるとHSPの生成が促され、体が軽くなるなどの作用があります。
運動やトレーニングによってもHSPは活性化します。これにより運動後の筋肉にかかったダメージ回復機能が改善される可能性があることが研究によって報告されています※1。また海外の研究では、がん細胞を攻撃する免疫細胞（NK細胞）の活性化との関連も示唆されています。
このようにHSPは体を温めることや運動、トレーニングなどで活性化され、細胞に様々な作用を及ぼしています。
日常の健康管理の一環として、体を温めることは疲労回復や肩こり、冷えの改善などを促してくれるでしょう。
しかしHSPは外から取り入れるものではなく、体の中で作られるたんぱく質です。
体本来の回復システムの一つですので、劇的な回復などの過剰な効果はありません。
その人個人のコンディションに依存しますので、注意が必要です。

ヒートショックプロテイン(HSP)がもたらす主な美容・健康効果

美肌効果

HSPは、細胞内で傷ついたタンパク質を修復・保護する働きを持つ「細胞のサポート役」ともいえるタンパク質です。
紫外線などのストレスによるダメージから細胞を保護する働きが研究されており、健やかな肌環境の維持への関与が期待されています。
またコラーゲンが正常に作られる環境を支える働きがあり、シワの改善にもつながる可能性があります。
外的刺激（ストレス）から守る機能がHSPに備わっているため、肌環境を整える働きがあることがわかっています。

疲労回復

HSPは運動や熱の刺激によって生成されます。
細胞の修復を助けることから、疲労回復との関連が研究されています。
特に酸化ストレスによる細胞へのダメージを軽減する働きが報告されています。
またHSPを生成する環境であるお風呂への入浴やサウナ浴をすることで、温熱効果による疲労回復やリラックス作用もあります。
健康でしなやかな体づくりの一助になるのです。

免疫力向上

HSPには、がん細胞などを攻撃する免疫細胞（NK細胞）の活性化との関連が報告されています。
HSPには体本来の免疫機能の維持に関与する可能性があるのです。

ストレスに強くなる

HSPは熱や酸化ストレスなどに応じて生成され、細胞をさまざまなストレスから保護する働きを担っています。
そのため体の細胞がストレスに強くなり、細胞がストレスによるダメージを受けにくい状態を維持する働きがあると考えられています。

ヒートショックプロテイン(HSP)を増やすアプローチ

「ヒートショックプロテイン（HSP）」の健康効果について見てきました。
次に、これらを増やしていくアプローチについて、詳しく解説していきます。
HSPは体に適度なストレスを与えることで、増えていきます。

入浴

まず一番身近で取り入れやすい方法が「入浴」です。
急激な体温上昇を目的とするのではなく、平常時の体温から＋1℃が目安と言われています。
40〜42°Cのお湯に、10〜20分浸かると効果的です。高温すぎる入浴は体への負担となるため、適温で行いましょう。
また、よりリラクゼーション効果を高めたい場合は、入浴剤やバスソルトを活用すると、温熱効果が持続しやすくなり、HSPが増えやすくなる可能性があります。
入浴は、可能であれば全身で入るようにしましょう。
温まる細胞が多ければ多いほど効果が出やすくなります。
半身浴の場合は2〜5分時間を増やしてみてください。
忘れがちなのが水分補給です。のぼせやすい人は浴室に持ち込んでも良いでしょう。
また入浴前にコップ一杯の水分を摂るだけでも違います。
入浴の頻度は、週2〜３回がおすすめです。

運動

運動と聞くと、ガッツリしたトレーニングを思い浮かべる人も少なくないかと思います。
ここでいう「運動」は、体温を上昇させる基礎を築く程度で良いため、10〜15分程度の軽いウォーキング、ラジオ体操、ストレッチなどで構いません。
習慣に取り入れやすい軽度の運動を行いましょう。
特にラジオ体操は時間も内容もしっかり決まっているため、何から始めてよいかわからない人におすすめです。
これらの軽度な運動を、入浴前に行いましょう。
ストレッチの場合、肩や腰、股関節まわりを意識して行うと効果的です。
入浴の前後に行うと、体がほぐれ血行が促進されます。
体温が上昇しHSPが生成されやすい環境が整うため、おすすめの運動です。

サウナ

サウナは体温を上昇させるのに適しています。
ただし高温のサウナではなく、低温（60〜70°C程度）のサウナで、じんわり温めるのが効果的です。
高温サウナで一気に体温を上昇させそのまま水風呂へ行く、というサウナ浴の方法はスッキリはしますが、HSPを増やす目的には合わない方法です。
低温サウナでゆっくり過ごしたのち、外気浴で自然に体温を落ち着ける方がより効果的です。
また、血行促進に役立つ「塩サウナ」もあります。
持病をお持ちの方は、かかりつけの医師に相談の上、サウナ浴を行なってください。

これら3つの方法に共通するのは、「体温を上昇させる」です。自分の体調や習慣にあわせて取り入れてみましょう。
また「水分補給」を忘れずに行なってください。特にサウナ浴では、水分補給が体調を整える上でとても重要です。
サウナ浴前後、または外気浴中に、水またはミネラルを補給できる飲み物（麦茶やスポーツドリンク）を必ず飲むように注意してください。

ヒートショックプロテイン(HSP)を増やすためにはサウナが効率的？

「ヒートショックプロテイン（HSP）」を増やすには、体を温めることが有効です。
ではその中でも効率的なのはどの方法でしょうか？
実は「サウナ浴」は、HSP増加のための一役を担っていると考えられています。
ただしこのサウナ浴の方法は一般的に言う「ととのう」方法とは異なります。一緒に見ていきましょう。

サウナ浴前

まずは水分補給を行います。
サウナでは体の水分を失いやすいので、入る前に必ずコップ一杯程度の水分補給を行ってください。
水でも構いませんが、可能であればミネラルを含む麦茶や電解質を含むスポーツドリンクなどが好ましいです。
サウナから上がった後にすぐ体の水分を拭き取れるよう、タオルを出しておきましょう。
またフェイスタオルを一緒に持っていくと便利です。
サウナへ入る前は、必ず洗体を行いましょう。
シャワーで体の汚れをしっかり落とします。
またお風呂が併設されている場合は軽く入浴するのも良いでしょう。
体温が上がりやすくなり、HSPが増加しやすい環境を整えてくれます。

サウナ浴中

今回のサウナ浴は、「ととのう」ことが目的ではありません。
あくまでHSPを増加させることがメインですので、長時間のサウナ浴は控えましょう。
過度な熱はかえって体への負担になるため、無理のない範囲で利用しましょう。
通常のサウナ浴が10〜15分の方は、5〜10分程度にしましょう。
また比較的温度の低い下段に座ると効果が得られやすいです。
体が温まったら、ぬるめのシャワーで軽く汗を流します。
水風呂は、体の深部体温が冷えないようにさっと入りましょう。
肩まで浸かってしまうとかなり体が冷えてしまうので、おすすめしません。
外気浴も、体が冷え切らないように行います。
5〜10分程度を目安に、フェイスタオルを掛けて保温しながらゆっくりしましょう。
このルーティンを2〜3回行います。

サウナ浴後

サウナから出たら、最後もシャワーで軽く汗を流してください。
浴室から出る前にフェイスタオルで体の水分を拭き取りましょう。
バスタオルでしっかり水分を拭き取って、体が冷えないようにしてください。
外気浴の時点でHSPが増加しているので、この状態を保つことが大切です。
冬の場合は、冷たい飲み物を飲むまで10分ほど時間を空けてください。
常温の水などで水分補給を行いましょう。
それ以外の季節は、冷たい飲み物でも構いません。
汗などで失われた水分をしっかり補給してください。
サウナ浴はお風呂に比べて体を効率よく温めやすいです。
週2回ほどのペースでサウナ浴をすれば、健康的にHSPを増加させる効果が期待できるでしょう。

ヒートショックプロテイン(HSP)が不足する原因

「ヒートショックプロテイン（HSP）」は様々な要因で不足することがわかっています。
原因の一つは、「加齢」です。年齢を重ねるとともに、HSPは自然に低下していきます。ピークは20代頃です。
そのため意識的な行動を取らないと疲れやすさや肌の老化などに表れやすくなります。
また「運動不足」もHSPが不足する原因の一つです。適切な運動や入浴などの体が温められる機会が少ないと、HSPが生成される機会が減少し、結果不足することがあります。
そして「過度なストレス」は、HSPを消耗させてしまう要因になります。
特に長期的な精神的ストレスは悪影響を及ぼします。

ヒートショックプロテイン(HSP)が不足するとどうなる？

皮膚の老化促進

HSPには、コラーゲンの正常な生成を助けるものや、紫外線ダメージを修復してくれるものがあります。
これらが不足することで肌のハリや弾力が失われたり、シミ・しわが増加しやすくなるなどの悪影響が出てくる可能性があります。

疲労の蓄積と回復遅延

回復機能が低下しやすくなるため、疲れが取れにくくなったり、筋肉痛の回復が遅くなったりなどの弊害が出てきます。

免疫の低下

HSPは免疫細胞の働きとの関連が報告されています。
そのため不足すると免疫機能が低下しやすくなり、感染症や風邪にかかりやすくなるなどの可能性があります。

疾患リスクの上昇

細胞のダメージが蓄積されていくことで、生活習慣病などにかかるリスクが上昇すると考えられています。