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深部体温とは？

「深部体温」とは、普段私たちが脇やおでこなどで測っている一般的な体温（皮膚体温）とは異なり、脳を含む内臓や血液の機能を守るために保たれている体温のことです。
皮膚体温よりも1°C高い37°C前後で、鍛えている方など代謝が活発な場合はやや高めになることもあり、個人差があります。
医療現場では「深部体温」を血液や膀胱から計測し、患者の容態を確認しています。
人間の真の体温は「深部体温」とも言われています。それだけ健康を維持するためにも重要なバロメーターになっているのです。

深部体温が上がると得られるメリット

ではこの「深部体温」を上げることで得られるメリットにはどのようなものがあるのでしょうか。詳しくみていきましょう。

睡眠の質の向上

深部体温が下がっていくと同時に眠気がやってくることがわかります。
手足からの体温の放熱により深部体温が下がっていくことで、私たちは眠くなるのです。
冷え性の方は放熱がうまくできず寝つきが悪いことがわかっています。
また夏の寝苦しい夜も、手足など皮膚からの放熱がうまくできずに睡眠の質が低下しています。
つまり、放熱の環境さえ整っていれば、眠気を促すことが可能です。
その方法の一つとして、サウナや入浴があります。
深部体温を一時的に上げ、その後のクールダウンで深部体温を下げることで、脳に眠気を促してくれるのです。

ヒートショックプロテイン（HSP）の分泌による細胞修復

ヒートショックプロテイン（HSP）とは、体温上昇によって生成される特殊なタンパク質のことです。
これらは体温上昇やストレスによって傷ついた細胞を修復する機能が備わっています。
運動や入浴、サウナなどによってより生成されやすくなることがわかっています。
HSPが増加することで、細胞修復が促進され、美肌効果・疲労回復・ストレス耐性の向上など、様々な効果があります。

免疫力の強化

HSPの生成と関連して、免疫力の効果も期待できます。
深部体温の上昇によりHSPが生成されると、免疫細胞であるNK細胞が活性化されることがわかっています。
NK細胞とは、ウイルスに感染した細胞やがん細胞を攻撃する重要な細胞です。
また白血球の活性化にも、深部体温が関わっています。
体温の上昇により血液循環が良くなり、白血球の動きが活性化されるのです。
風邪などを引いた時に熱が出るのと同じ仕組みです。白血球は病原体の排除の役割があり、体温の上昇はこれを促進してくれます。
免疫力向上に関わっているのは深部体温の他にも、ストレスや加齢、睡眠などがあげられます。

自律神経が整う

自律神経には、身体の機能を活性化させる「交感神経」と、反対にリラックスさせる「副交感神経」があります。
これらが適切に切り替わらないと、心身のコントロールに支障が出てきます。
深部体温が上がると交感神経が優位になり、覚醒状態となります。
これがクールダウンによって深部体温が下げられ、副交感神経が優位になりリラックス状態になると、身体は眠気などの作用を起こします。
サウナや入浴によって外的にコントロールすることができるため、自律神経の切り替えをスムーズにすることができ、睡眠の質が向上する・血流が良くなる・ストレス緩和などの効果があります。

基礎代謝の向上と血流促進

深部体温が上がると、血流が促進され、汗をかきやすくなります。
冷え性の方は血流が滞っているために内臓や四肢が冷えやすいとされています。
深部体温を上げることは、滞っている体内環境を強制的に動かす作用があるのです。
体温が上昇するとエネルギー代謝も高まることが知られています。
深部体温の上昇によって血流やエネルギー代謝が活発になり、運動などと組み合わせることで脂肪燃焼しやすい身体づくりにつながります。

サウナ・お風呂・岩盤浴で「深部体温」の上がり方はどう違う？

体を外から温めるという点で共通しているサウナ・お風呂・岩盤浴ですが、実際深部体温の変化にどのような違いがあるのでしょうか。

サウナ

サウナにも種類があります。 高温・低湿の「ドライサウナ」、低温・高湿の「低温サウナ」の大きく二つにわけられ、日本ではドライサウナが比較的多く設置されています。
サウナ室の環境によっても深部体温の上がり方には変化があります。
低温サウナは湿度が高いことと、低温で長時間入りやすいため、結果として深部体温を十分に上昇させやすい傾向があります。
一方で高温サウナは、短時間で皮膚温度が大きく上昇するため、長時間の滞在が難しい傾向があります。
低温サウナは10〜15分のサウナ浴をした後、水風呂と外気浴で身体をクールダウンさせます。
平均的には2〜3セット繰り返すことで、サウナの効果を引き出せます。
サウナはクールダウンによって急激な温度変化が生じるため、自律神経が刺激され、より深い睡眠へ身体を促すことが期待できます。

お風呂

お風呂は最も身近で自宅でも取り入れやすい方法の一つです。
身体を芯から温めることができ、深部体温を上昇させることができます。15分程度の全身浴が望ましいです。
液体による浮力と水圧効果によって、身体の関節をゆるめたり、むくみの解消や血行促進が期待できます。
サウナとの違いは、急激な温度変化がないことです。
水風呂や外気浴などのクールダウンがないので、ゆっくりと深部体温が下がっていきます。
サウナの方が温度変化が大きいため、より睡眠の質の向上が期待できます。

岩盤浴

岩盤浴はサウナに比べ低温なことが多く、一般的には40〜60°C程度の室内環境です。
低温サウナと環境が似ているため、よりじっくり身体を温めたい方、体力に自信のない方がおすすめです。
また岩盤浴は、敷かれている岩盤によって効果が様々です。
サウナと異なり岩盤を通して遠赤外線が働き、身体を温めてくれます。
アンチエイジングやデトックスなどの効果も期待できるため、女性に人気が高いです。
こちらもお風呂と同様、急激な温度変化が少ないため、穏やかな深部体温の変化が見込めます。

どの温浴方法も、深部体温の上昇にはアプローチが可能ですが、「温度変化が著しいか」の違いがあります。
ぐっすりとした深い睡眠を狙うには、深部体温の変化が激しいサウナがおすすめです。

深部体温を効果的にコントロールする「正しいサウナの入り方」

入室前に必ず水分補給とシャワーを

サウナ室へ入室する前には、必ず水分補給を行いましょう。
目安はコップ1杯ほどの水（麦茶やスポーツドリンクがおすすめ）を摂るようにしてください。
また身体の汚れを取ってから入室するのがマナーです。
シャワーで身体をきれいに洗いましょう。

サウナ浴

サウナ室へ入室した時に大事なのは、座る場所です。
深部体温をじっくり高めたい場合は、熱が留まりにくい低い場所に座りましょう。
また座る姿勢にも注目です。あぐらもしくは体育座りで全身から温まれるようにするのがおすすめです。
一般的には10〜15分程度のサウナ浴で、深部体温の上昇が期待できます。
時間の目安の他に、心拍数の上昇に応じて退室するようにしてください。
軽い運動をしたときくらいの心拍数がわかりやすいでしょう。
我慢することなく、体調に応じて身体を温めてください。

水風呂と外気浴

水風呂へ入る前に、必ず汗をシャワーで流しましょう。
水風呂の温度は16〜18°Cが一般的です。
1分ほど肩まで浸かると効果的ですが、冷たすぎる場合は腕を出して調節してください。
外気浴は5〜10分が目安の時間です。
可能であれば、リクライニングできる椅子で外気浴できるとリラックスしやすく、より効果的です。
必要以上に体温を下げないために、タオルや手拭いなどで身体を覆います。
こうして温まった深部体温を急激に下げていきます。適宜水分補給も行なってください。
このような入浴のセットを、2〜3回繰り返していきます。

十分な水分補給

最後は、汗を軽くシャワーで流します。
上がった後は、十分に水分補給を行ってください。
一般的にサウナでは300〜500mlの汗をかくと言われています。
夏はより水分を失いやすいので、500mlペットボトル以上の水分補給が望ましいです。
また身体が必要以上に湯冷めしないよう、バスタオルで素早く水分を拭き取ってください。