サウナで「ととのう」とは？仕組みや効果的なサウナの入り方を解説

「ととのう」とは、サウナで体がリラックスし、心身ともにリフレッシュされる状態を指します。
具体的には、サウナで体を温め、その後に冷たい水風呂に入ることで血管が収縮し、最後に休憩することで血流が改善され、体全体が心地よい状態になることを意味します。
この一連のプロセスが「ととのう」感覚を生み出します。

「ととのう」の仕組みを解説

・自律神経のバランス調整
「ととのう」感覚の背後には、自律神経のバランス調整が大きく関与しています。
サウナで体を温めることで交感神経が刺激され、心拍数が上がり血流が増加します。
その後、水風呂に入ることで副交感神経が優位になり、リラックス状態に切り替わります。
この交感神経と副交感神経の切り替えが、心身のリフレッシュを促します。

・ホルモン分泌の影響
サウナでの体温上昇と水風呂での急激な冷却により、エンドルフィンやオキシトシン、セロトニンといったホルモンが分泌されます。
エンドルフィンは痛みを和らげる効果があり、オキシトシンは幸福感やリラックスを促進します。
セロトニンは精神を安定させ、ストレスを軽減する効果があります。これらのホルモンの分泌が「ととのう」感覚を生み出します。

・血行促進と代謝向上
サウナで体を温めることで血行が促進され、体内の老廃物が排出されやすくなります。
さらに、サウナと水風呂を繰り返すことで代謝が向上し、体内のエネルギー消費が活発になります。
これにより、疲労回復やリフレッシュ効果が得られます。

「ととのう」とどんな感覚になる？

「ととのう」とは、サウナ後の一連のプロセスを経た後に感じる、全身のリラックス感や心地よさを指します。
具体的には、体が軽くなったような感覚や、頭がスッキリして気分が高揚する感覚があります。
これらの感覚は、サウナと水風呂、そして休憩の組み合わせによって生まれるものです。

「ととのう」という感覚は、サウナ愛好者にとって最高のリラクゼーション体験です。サウナと冷水浴、そして休憩のサイクルを経ることで、心身に様々なプラスの効果をもたらします。この章では、「ととのう」ことによって期待できる効果を詳しく解説します。

血行促進と心血管機能の向上

サウナで体を温めることで血管が拡張し、血流が増加します。
これにより、体内の隅々まで酸素と栄養が行き渡りやすくなります。
特に、肩こりや腰痛などの筋肉の緊張が緩和される効果が期待できます。
さらに、冷水浴に入ることで血管が収縮し、心拍数が一時的に上昇します。
この交感神経と副交感神経の切り替えによって、血管の弾力性が高まり、心血管機能が向上します。

疲労回復と筋肉の修復

サウナの熱と冷水浴の刺激によって、疲労物質である乳酸が分解されやすくなります。
また、サウナによる温熱効果で筋肉の血流が増加し、老廃物の排出が促進されます。
これにより、運動後の筋肉痛や疲労感が軽減されます。
さらに、ヒートショックプロテイン（HSP）が増加し、細胞の修復を助ける効果もあります。
HSPは、筋肉の微小損傷を修復し、筋肉の回復を促進します。

自律神経のバランス調整

サウナでの温熱効果と冷水浴の冷却効果により、自律神経のバランスが整います。
交感神経が刺激されることで覚醒状態となり、その後の冷水浴で副交感神経が優位になり、リラックス状態に移行します。
この切り替えが、ストレスの軽減や精神的なリフレッシュをもたらします。
自律神経のバランスが整うことで、睡眠の質が向上し、日常生活のストレスに対する耐性も高まります。

メンタルヘルスの向上

サウナと冷水浴の組み合わせによって、エンドルフィンやセロトニンなどの「幸せホルモン」が分泌されます。
エンドルフィンは、痛みを和らげる効果があり、セロトニンは精神の安定と幸福感をもたらします。
これにより、気分が高揚し、ストレスや不安感が軽減されます。
また、オキシトシンというホルモンも分泌され、これは他者との絆を深め、リラックス効果を高めます。
サウナセッション後に感じる心地よいリラックス感は、これらのホルモンの分泌が大きく関与しています。

美容・美肌効果

サウナで発汗することにより、毛穴の汚れや皮脂が排出され、肌が清潔な状態になります。
さらに、血行が促進されることで、肌細胞に必要な酸素と栄養が行き渡りやすくなります。
これにより、肌のターンオーバーが促進され、くすみやシミの改善が期待できます。
また、サウナ後の冷水浴で毛穴が引き締まり、肌のハリが増すとも言われております。
これらの効果により、美肌効果が得られ、健康的な肌を保つことができます。

免疫力の向上

サウナの温熱効果により、ヒートショックプロテイン（HSP）が増加し、免疫細胞が活性化されます。
これにより、体の免疫機能が強化され、風邪やインフルエンザなどの感染症に対する抵抗力が高まると言われております。
また、冷水浴によって血液循環が良くなり、白血球の活動が活発になるため、免疫システム全体が強化されます。
定期的にサウナを利用することで、免疫力の向上が期待でき、健康を維持することができます。

体温調整機能の正常化

サウナと冷水浴の繰り返しにより、体の体温調整機能が鍛えられます。
これにより、体が環境の温度変化に対して柔軟に対応できるようになり、冷え性や暑さに対する耐性が高まります。
特に、冬場に手足が冷たくなる冷え性や、夏場の熱中症予防に効果的です。
また、体温調整機能が正常化することで、新陳代謝が促進され、基礎代謝が向上します。

デトックス効果

サウナで大量に汗をかくことで、体内に蓄積された老廃物や有害物質が排出されます。
特に、日常生活で摂取してしまう重金属や環境汚染物質などが汗と共に体外に排出されるため、デトックス効果が期待できます。
さらに、サウナ後の冷水浴で体を引き締めることで、リンパの流れが良くなり、体内の不要物質の排出が促進されます。
これにより、体内の浄化が進み、健康な体を維持することができます。

睡眠の質の向上

サウナと冷水浴の組み合わせにより、自律神経のバランスが整い、リラックス効果が高まります。
これにより、夜の寝つきが良くなり、深い眠りが得られやすくなります。
サウナ後のリラックスした状態は、質の高い睡眠を促進し、朝の目覚めがスッキリと感じられるようになります。
さらに、定期的にサウナを利用することで、慢性的な睡眠不足や不眠症の改善にも効果的です。

サウナで「ととのう」感覚を得るためには、正しいサイクルでサウナ、水風呂、休憩を行うことが重要です。
この基本的なサイクルを繰り返すことで、心身のリフレッシュ効果を最大限に引き出すことができます。
以下に、具体的な手順とポイントを詳しく解説します。

サイクルの基本：①サウナ→②水風呂→③休憩

① サウナ：10分から15分

温度と湿度の確認：サウナの温度は80℃から100℃が一般的です。湿度が高いフィンランド式サウナや、ドライサウナなど、好みに応じて選びましょう。
入室時の準備：まずシャワーで体を洗い、汗や汚れを落としてからサウナに入ります。これにより、汗腺が開きやすくなります。
時間の調整：最初は10分から始め、慣れてきたら15分まで延ばすことができます。ただし、体調に異変を感じたらすぐに退出しましょう。
リラックス：サウナの中ではリラックスし、深呼吸を心がけます。瞑想を取り入れると、精神的なリフレッシュ効果も高まります。

② 水風呂：1分から2分

温度の確認：水風呂の温度は10℃から15℃が理想的です。冷たすぎる場合は徐々に慣れることが大切です。
入水時のポイント：サウナから出たらすぐに水風呂に入ります。心臓に負担をかけないよう、まず足から順に水に浸けていきます。
全身冷却：水風呂に浸かる際は、首までしっかりと浸かり、体全体を冷やします。手や足を動かすことで、冷水が全身に行き渡りやすくなります。
時間の調整：最初は1分程度から始め、慣れてきたら2分程度まで延ばします。体が冷え切ったら水風呂から出るようにしましょう。

③ 休憩：5分から10分

休憩場所の選択：水風呂の後は、外気浴やリラックススペースで休憩します。できれば、風通しの良い場所や自然を感じられる場所がおすすめです。
リラックス：横になったり、椅子に座ったりしてリラックスします。深呼吸をしながら、心拍数が落ち着くのを感じましょう。
水分補給：休憩中に水分補給を忘れずに行います。ミネラルウォーターやスポーツドリンクがおすすめです。
時間の調整：休憩時間は5分から10分が理想ですが、自分の体調に合わせて調整しましょう。

サイクルの繰り返し

このサウナ→水風呂→休憩のサイクルを3回程度繰り返すことで、「ととのう」感覚を得ることができます。
各サイクルの間に自分の体調をよく観察し、無理をしないことが大切です。

極端な体に負担をかける方法
サウナで「ととのう」感覚を追求するあまり、極端な方法を試みることは健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
例えば、超高温のサウナや、超低温の水風呂に長時間入ることは、体に大きな負担をかけ、危険です。
また、短期間に頻繁にサウナと水風呂を繰り返すことも、体調を崩す原因となります。

サウナに注意が必要な人
サウナは健康効果が高い一方で、特定の条件下では危険を伴う場合があります。
以下のような人はサウナの利用に注意が必要です。

子供：体温調節機能が未発達なため、サウナの高温や水風呂の低温に適応しにくいです。
高齢者：心血管系に負担がかかるため、無理な利用は避けましょう。
妊婦：体温上昇が胎児に悪影響を及ぼす可能性があります。
基礎疾患がある人：心臓病や高血圧などの基礎疾患がある人は、医師に相談してから利用することが重要です。